Pisaliśmy już o tym jaki wpływ na zdrowie ma sen i czym skutkuje jego niedobór. Pora przyjrzeć się zasadom dobrego snu. Przygotowaliśmy więc porady, jak sprawić by Twój sen był jakościowy, a samopoczucie lepsze. Zapraszamy do lektury!
Zdrowy sen, czyli jaki?
Zdrowy sen to przede wszystkim taki, po którym budzimy się wypoczęci i pełni energii na cały kolejny dzień, a ile godzin potrzeba żeby tak się stało to już kwestia indywidualna. Ogólnie przyjęta norma dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin. Oprócz czasu trwania snu liczy się oczywiście jego jakość, czyli brak zakłóceń podczas snu, spanie w odpowiedniej pozycji itp. Jak pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów niedosypianie niesie za sobą wiele negatywnych skutków, dlatego podpowiadamy co należy zrobić, aby uzyskać odpowiedni sen.
1. Dopilnuj, aby spać co najmniej 7 godzin
Sen to jedyny czas, w którym organizm poddaje się pełnej regeneracji na kolejny dzień, dlatego jest aż tak ważny Należy jednak pamiętać, że zbyt długi sen też nie jest dobry i może skutkować zmęczeniem i sennością w ciągu dnia.
2. Wprowadź 90-minutowe cykle snu
Sen dzieli się na fazy, które cyklicznie się powtarzają. Jeden cykl to około 90 minut, a w jego skład wchodzą występujące po sobie cztery stadia snu NREM oraz późniejsza faza snu REM. Faza snu NREM to skrót z angielskiego Non-Rapid Eye Movement Sleep, czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych lub sen wolnofalowy. NREM dzieli się na cztery etapy, a są to:
- Stopniowa utrata świadomości bodźców zewnętrznych.
- Wyłączenie świadomości i obniżenie częstotliwości fal mózgowych.
- Spadek ciśnienia krwi, napięcia mięśni i temperatury ciała.
- Sen wolnofalowy, który przeplata się z wejściem w kolejną fazę.
Faza snu REM to z kolei Rapid Eye Movement Sleep, czyli sen, który charakteryzują szybkie ruchy gałek ocznych. To tzw. faza snu głębokiego, w której pojawiają się sny i dochodzi do całkowitego rozluźnienia mięśni. Co ciekawe, jeśli obudzimy się w tej fazie, to będziemy dokładnie pamiętać o czym śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, cykl rozpocznie się od nowa.
Jak odpowiednio ustawić budzik?
Do wypoczynku potrzebujemy przynajmniej 4 cyklów. Biorąc pod uwagę, że każdy z nich trwa 90 minut, powinniśmy ustawić budziki tak, aby nie zakłóciły żadnego z cyklów, tylko dzwoniły pomiędzy nimi. Trzeba jednak pamiętać o doliczeniu czasu na zasypianie, które zajmuje średnio około 15 minut.
3. Znajdź swoją pozycję do spania
Chyba każdy z nas wie, że nieodpowiednia pozycja snu skutkuje albo utrudnionym zasypianiem, albo co gorsza nieznośnym bólem np. kręgosłupa następnego dnia. Według specjalistów najzdrowszą pozycją jest spanie na boku, ponieważ sprzyja utrzymaniu prostego kręgosłupa i nie generuje ucisku organów wewnętrznych. Warto wiedzieć, że osoby praworęczne powinny spać na lewym boku, a leworęczne na prawym.
4. Nie pij alkoholu przed snem
To że alkohol jest dobry na sen to mit. Owszem pozwala szybciej zasnąć, ale sprawia że jakość snu w kolejnych fazach znacznie się obniża. Sprawia to, że budzimy się zbyt wcześnie, jesteśmy zmęczeni i możemy się źle czuć w ciągu dnia. Wieczorem polecamy sięgnąć po napar z melisy na dobry sen.
5. Nie najadaj się przed snem, szczególnie tłustymi i ciężkostrawnymi potrawami
Ostatni posiłek najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył przetrawić przyjęty pokarm. Jeśli jemy za późno organizm “przechowuje” kalorie w postaci tłuszczu zamiast je strawić. Należy kategorycznie unikać wysokoprzetworzonej żywności, tj. słodycze i fastfoody.
6. Nie pij za dużo i za późno kawy
Kawa ma wiele pozytywnych właściwości, ale jeśli pijemy ją z umiarem. Optymalna dawka wynosi 200 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na trzy filiżanki kawy. Należy pamiętać, by po ostatnią małą czarną nie sięgać zbyt późno – zaleca się, by było to około 6 godzin przed pójściem spać. Pamiętajmy też, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie.
7. Zadbaj o swoją sypialnię
Otoczenie wpływa na nasze samopoczucie, więc biorąc pod uwagę fakt, że sen zajmuje /3 naszego życia, warto zadbać o miejsce w którym śpimy. Przede wszystkim zainwestuj w dobry materac, aby nie krzywdzić swojego kręgosłupa. Zwróć uwagę także, aby temperatura w pomieszczeniu w którym śpisz nie była zbyt wysoka – optymalna to 16-18°C. Postaraj się także odgrodzić od wszelkich hałasów i wyłącz lub wynieś urządzenia elektryczne.
8. Śpij sam
Brzmi dziwnie, ale to prawda. Znacznie lepiej wyśpisz się samemu. Warto to rozważyć szczególnie gdy partnerzy kładą się lub wstają o różnych porach, przy opiece nad małym dzieckiem i gdy jedna z osób np. chrapie lub mówi przez sen.
Gwarantujemy, że zastosowanie powyższych porad w życiu codziennym poprawi jakość waszego snu, a co za tym idzie – zapewni lepsze samopoczucie.
Więcej z bloga:
