Autor: admin

O medycynie stylu życia mówi się w ostatnim czasie coraz częściej, np. w mediach. Jest to jednak dość szeroki termin i często nie do końca wiemy co oznacza. Postaramy się więc przybliżyć ten temat w artykule oraz podpowiedzieć jakie jej zasady warto wprowadzić do życia codziennego.

Co to jest medycyna stylu życia?

Zgodnie z definicją jest to jest to subdyscyplina medycyny konwencjonalnej, która wykorzystuje terapeutyczne możliwości codziennych nawyków, jako profilaktykę i metodę leczenia chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca typu 2, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe itp. Mówiąc prościej, są to po prostu codzienne, proste nawyki, które mogą nas uchronić przed różnymi chorobami, złagodzić objawy zdiagnozowanych schorzeń, wspomóc leczenie farmakologiczne, a nawet wydłużyć nasze życie. Nie bez powodu nazywana jest także profilaktyką zdrowia. 

Obszary medycyny stylu życia

Podstawowe zagadnienia tej dziedziny to przede wszystkim choroby cywilizacyjne. Specjaliści wierzą, że jeśli zmodyfikujemy nasze złe nawyki, to możemy zapobiec nawet 80% chorób przewlekłych, a także przedwczesnej śmierci. Znajomość zasad medycyny stylu życia nie tylko pomaga nam być zdrowszymi, ale również zwiększa naszą świadomość. 

Zasady medycyny stylu życia to:

Zdrowe i racjonalne odżywianie  – w tym przypadku absolutnie nie chodzi o żadne głodówki, a o zbilansowaną dietę, dopasowaną do indywidualnych potrzeb. Istotne jest spożywanie odpowiedniej liczby posiłków w regularnych odstępach czasu. Dieta powinna być skomponowana tak, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, natomiast eliminowała produkty, które negatywnie wpływają na zdrowie (np. fast foody, żywność przetworzona, słodycze, napoje gazowane). Taki sposób odżywiania wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko wielu chorób;

Regularna aktywność fizyczna – ten punkt raczej nie jest dla nikogo zaskoczeniem. Sport w dowolnej formie sprzyja redukcji nadmiernej masy ciała, zapobiega chorobom układu krążenia, przyczynia się do poprawy wydolności organizmu, samopoczucia, sprawności psychicznej oraz zwiększa odporność na stres;

Zdrowy sen – często o nim zapominamy, a jest to jeden z podstawowych czynników wpływających na zdrowie. Rekomenduje się aby dorosły człowiek na nocny wypoczynek poświęcał około 7 godzin. Niedobór snu lub nieprawidłowa jego jakość może przyczynić się m.in. do rozwoju otyłości, przemęczenia, osłabienia odporności czy nadciśnienia tętniczego;

Unikanie stresu – to może brzmieć jak wyzwanie, ponieważ nad stresem raczej cięzko zapanować, ale jest to możliwe! Stres jest zjawiskiem naturalnym, którego nie da się całkowicie wyeliminować. Niekiedy ma on również pozytywny wpływ na organizm, jednak długotrwały stres może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Wtedy z pomocą przychodzą różne techniki relaksacyjne zwiększające odporność na stres. Ich regularne stosowanie gwarantuje świetne efekty;

Unikanie używek – to czynnik warunkujący zdrowy styl życia. Alkohol, tytoń i narkotyki poza negatywnym wpływem na stan zdrowia, mogą doprowadzić do powstania uzależnienia. Przedawkowanie tych substancji skutkować może zatruciem, a w cięższych przypadkach nawet doprowadzić do śmierci;

Dobre relacje społeczne – dowiedziono, że życie towarzyskie również są ważne dla zachowania prawidłowego zdrowia fizycznego i psychicznego. Kontakty z innymi ludźmi zapewniają poczucie przynależności, sprzyjają aktywności fizycznej, a także chronią przed stresem i samotnością.

Upragnione efekty daje jedynie połączenie wszystkich obszarów, a nie stosowanie ich osobno. Zmiana stylu życia na zgodny z powyższymi regułami pomaga walczyć z otyłością, nadwagą, z nadciśnieniem, i cukrzycą,. Znajduje również zastosowanie w profilaktyce nowotworów, w walce z depresją oraz w procesie rzucania palenia.

Kto zajmuje się medycyną stylu życia? 

W związku z tym, że temat jest szeroki, może zajmować się nim każdy lekarz, który dodatkowo ukończy odpowiednie kursy. Szkolenia są przydatne zwłaszcza lekarzom takich specjalizacji jak medycyna rodzinna, interna, pediatria, kardiologia, medycyna sportowa i psychiatria. Podczas wizyty u specjalisty przeprowadzany jest dokładny wywiad z pacjentem, na podstawie którego poznane są codzienne nawyki oraz problemy zdrowotne. Uzyskane informacje są niezbędne do opracowania spersonalizowanego programu leczenia, dostosowanego do potrzeb, możliwości i stanu zdrowia pacjenta. Zadaniem lekarza zajmującego się medycyną stylu życia jest przeprowadzenie edukacji, wyznaczenie celów terapeutycznych oraz motywowanie pacjenta na każdym etapie w dążeniu do zmiany dotychczasowych nawyków. Na kolejnych wizyty oceniane są postępy uzyskane przez pacjenta.

Obniżone podatki wprowadzone ramach tarcz antyinflacyjnych kończą swój okres obowiązywania wraz z 31 grudnia tego roku. Jedyny wyjątek stanowi VAT na żywność. Czy to oznacza jeszcze wyższe ceny energii i paliwa?

Jeśli rząd nie zaskoczy nas żadnym nowym pomysłem, to niestety prawda. Najbardziej odczujemy podwyżki gazu, który obecnie ma zerowy VAT, a po 1 stycznia będzie miał aż 23%. Wstępnie mówi się o zamrożeniu cen lub zwrocie części VAT, ale na razie nie ma żadnych konkretów i na pewno nie będzie to rozwiązanie dostępne dla każdego.

Znacznie droższe podróże, energia i ogrzewanie

Osoby dużo podróżujące samochodem także poczują tę zmianę. Podatek VAT zamiast 8% wyniesie bowiem aż 23%. Stawka 23% wróci także w miejsce obowiązujących dziś 5% także dla ciepła systemowego (ogrzewanie z kaloryferów) oraz prądu. W tym przypadku pomocą ma być wspomniane zamrożenie cen, ale będzie ono zależało prawdopodobnie od dochodów i będą obowiązywały pewne ograniczenia dotyczące zużycia. 

Co z przedsiębiorcami?

Ta grupa akurat nie powinna odczuć poważnych skutków tej zmiany, ponieważ przeważnie są to czynni podatnicy VAT. Różnice będą stanowiły jedynie ceny paliwa, choć to też zależy od sposobu rozliczenia – wiele firm ma możliwość odliczenia jakiejś części kosztów transportu od podatku. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku małych biznesów, czyli notujących sprzedaż o wartości do 200 tys. zł w trakcie roku, ponieważ są one zwolnione od podatków. Z tego powodu wzrost ceny paliwa, gazu czy prądu może być dla nich widoczny, a ceny świadczonych przez nich usług także mogą pójść w górę. 

Czy inflacja dalej będzie rosła?

Jeśli wierzyć ekonomistom, to niestety czeka nas jeszcze wzrost inflacji, ale potem powinna przybrać tendencję spadkową. Z drugiej strony nawet niższa inflacja to wciąż inflacja, czyli coraz wyższe ceny produktów. O tym, że tarcze antyinflacyjne będą obowiązywały tylko przez jakiś czas, wiedzieliśmy od początku ich obowiązywania. Efekt tych zmian jest taki, że wzrosty cen nie były skokowe, a rozłożone w czasie. 

Stres to reakcja organizmu na świat zewnętrzny. Często błędnie myślimy, że stres działa tylko i wyłącznie na naszą psychikę, ale tak naprawdę ma wpływ na cały nasz organizm i gdy utrzymuje się zbyt długo może mieć poważne konsekwencje. W dalszej części artykułu postaramy się przybliżyć ten temat i podpowiedzieć jak walczyć z tym stanem. 

Co to jest stres?

Stres to inaczej mobilizacja organizmu, postawienie go w stan gotowości, który ma biologiczne uzasadnienie. Można go też określić jako uczucie silnego napięcia mentalnego lub emocjonalnego. Gdy trwa zbyt długo to zwyczajnie męczy organizm i prowadzi do konkretnych, nieprzyjemnych objawów. 

Skąd bierze się długotrwały stres?

Powody mogą być różne, bo każdy z nas jest inny i także reakcje na stres są indywidualne. Nieprzerwany stres może być wynikiem przebodźcowania, zbyt szybkiego trybu życia, zbyt mocno angażującej pracy lub problemów, które napotkały nas w dzieciństwie. Stan ten dotyczy niestety wielu z nas.

Jakie są efekty długotrwałego stresu?

Przeciążenie stresem wpływa nie tylko na nasz stan psychiczny, ale także fizyczny. Przykładami fizycznych skutków długotrwałego stresu są: spadek odporności, obniżenie koncentracji, bezsenność, spadek libido, bóle głowy i brzucha, napięcia mięśniowe, a także zwiększone ryzyko nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu. Należy dodać, że chroniczny stres wiąże się często z początkami depresji – nie należy więc bagatelizować żadnych objawów. Nasze ciało również wysyła sygnały, jeśli napięcie trwa zbyt długo. Są to, m.in:

• trądzik;
• częste infekcje;
• problemy trawienne, w tym zaparcia, zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit (IBD);
• obniżony apetyt lub nadmierne jedzenie i wzrost wagi;
• przyspieszona praca serca;
• pocenie się.

Jeśli dostrzegasz u siebie objawy chronicznego stresu, w pierwszej kolejności warto wykonać pakiet badań, by określić ogólny stan zdrowia organizmu. Badanie powinno obejmować morfologię, pomiar stężenia kortyzolu, TSH i innych hormonów, a także poziomu witamin i składników mineralnych.

Jak radzić sobie ze stresem?

W celu złagodzenia objawów stresu oraz jego dalszych powikłań można wypróbować kilka metod:

• robić przerwy od czytania lub oglądania wiadomości;
• robić przerwy w korzystaniu z urządzeń takich jak telewizor, komputer czy smartfon;
• przeznaczać czas na odpoczynek, sen i aktywność fizyczną;
• wypróbować medytację;
• wykonywać ćwiczenia oddechowe;
• wprowadzić do swojej diety produkty bogate w składniki odżywcze;
• unikać nadużywania alkoholu oraz innych substancji;
• rozmawiać o trudnościach z przyjaciółmi lub psychoterapeutą;
• udzielać się towarzysko przez angażowanie w lubiane aktywności oraz zainteresowania.

Jeśli nie radzisz sobie ze stresem lub odczuwasz napięcie, którego źródła nie jesteś w stanie określić, pomocna może okazać się pomoc psychologiczna. Wielu psychologów i psychiatrów oferuje opcję umówienia dyskretnej wizyty online. Rozmowa ze specjalistą jest poufna i nie wymaga wychodzenia z domu. Daj sobie pomóc.

Świąteczne zakupy to prawdziwe wyzwanie. Każdemu przecież zależy, aby zdążyć przygotować wigilijną kolację i kupić jak najlepsze prezenty dla swoich bliskich. Stąd bardzo często w świątecznym, zakupowym szale kupujemy zbyt dużo niepotrzebnych rzeczy. Jak tego uniknąć i robić zakupy z głową, ale również z dbałością o środowisko? Podpowiadamy w artykule. 

Przygotuj dokładną listę 

Najpierw przejrzyj starannie kuchenne zapasy. Może się okazać, że część potrzebnych składników masz już w domu. Następnie sprawdź jakie ilości poszczególnych produktów potrzebujesz, aby nie kupować na zapas. W kwestii prezentów także spróbuj przygotować listę pomysłów na rzeczy, które mogą się przydać danej osobie. Warunek jest jeden – w sklepie ściśle się jej trzymaj.

Uważaj na promocje!

Nie kupuj zbędnych rzeczy, tylko z tego względu. Omijaj okazje w stylu 3 w cenie 1, czy 5 produkt gratis. Najczęściej takie okazje w ostatecznym rozrachunku wcale nie są opłacalne, zwłaszcza, gdy kupujesz produkty z krótkim terminem ważności. Jest duże prawdopodobieństwo, że po prostu ich nie zdążysz zjeść i wylądują na śmietniku. 

Nie idź do sklepu głodny, a zakupy podziel na etapy!

Idąc do sklepu “na głodnego” jest niemal pewne, że kupisz za dużo. Zakupy podziel natomiast na 2 lub 3 etapy – produkty świeże, z krótkim terminem ważności możesz wtedy kupić przed samymi świętami i miec gwarancje ze zachowają świeżość. 

Wybieraj produkty przyjazne środowisku

Stawiaj na produkty z oznaczeniami “bio” oraz marki odpowiedzialne społecznie. Istnieją aplikacje, dzięki którym możesz sprawdzić, które marki są przyjazne środowisku, np. Dobre Zakupy (dostępna bezpłatnie).

Sprawdzaj etykiety

Należy rozróżnić terminy “Najlepiej spożyć przed” od “Należy spożyć do”. Ten pierwszy oznacza bowiem, że odpowiednio przechowywany produkt można wykorzystać jeszcze po upływie wyznaczonej daty i nie marnować go. 

Wybieraj wielorazowe opakowania

Na zakupy noś własną, najlepiej materiałową torbę. Nie kupuj dodatkowych reklamówek i unikaj produktów zapakowanych niepotrzebną folię. Jeśli nie masz wyboru, staraj się wybierać opakowania biodegradowalne. Do zapakowania warzyw i owoców możesz wykorzystać materiałowe woreczki. Popularną inicjatywą są także sklepy zero waste, w których klienci robią zakupy do własnych pojemników.  

Ogranicz plastik

Statystyczny Polak w ciągu roku produkuje 300 kg odpadów, a największą zmorą są plastikowe butelki – na święta często kupujemy zgrzewkę czy dwie butelkowanej wody. 2 zgrzewki to 12 plastikowych butelek. Zamiast tego możesz wypić przefiltrowaną wodę z kranu. Jeśli jednak zależy Ci także na minerałach pochodzących z mineralnej wody butelkowanej, wybieraj te z rPET, co oznacza, że nadają się do ponownego przetworzenia, bo do ich produkcji użyto częściowo lub całkowicie recyklingowanego plastiku.

Nie jedź samochodem

Należy pamiętać o emisjach z transportu. Na zakupy w miarę możliwości wybierz się komunikacją miejską lub najlepiej pieszo. Jeśli Ci ciężko, to zawsze możesz podzielić je na kilka części. 

Stosując się do powyższych zasad, znacznie przyczyniasz się do ochrony naszego środowiska i nie powinieneś mieć wyrzutów sumienia. Jeśli nie masz możliwości zastosować ich wszystkich, wybierz chociaż kilka – gwarantujemy, że planeta Ci za to podziękuję!

Pisaliśmy już o tym jaki wpływ na zdrowie ma sen i czym skutkuje jego niedobór. Pora przyjrzeć się zasadom dobrego snu. Przygotowaliśmy więc porady, jak sprawić by Twój sen był jakościowy, a samopoczucie lepsze. Zapraszamy do lektury! 

Zdrowy sen, czyli jaki?

Zdrowy sen to przede wszystkim taki, po którym budzimy się wypoczęci i pełni energii na cały kolejny dzień, a ile godzin potrzeba żeby tak się stało to już kwestia indywidualna. Ogólnie przyjęta norma dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin. Oprócz czasu trwania snu liczy się oczywiście jego jakość, czyli brak zakłóceń podczas snu, spanie w odpowiedniej pozycji itp. Jak pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów niedosypianie niesie za sobą wiele negatywnych skutków, dlatego podpowiadamy co należy zrobić, aby uzyskać odpowiedni sen. 

1. Dopilnuj, aby spać co najmniej 7 godzin

Sen to jedyny czas, w którym organizm poddaje się pełnej regeneracji na kolejny dzień, dlatego jest aż tak ważny Należy jednak pamiętać, że zbyt długi sen też nie jest dobry i może skutkować zmęczeniem i sennością w ciągu dnia. 

 2. Wprowadź 90-minutowe cykle snu

Sen dzieli się na fazy, które cyklicznie się powtarzają. Jeden cykl to około 90 minut, a w jego skład wchodzą występujące po sobie cztery stadia snu NREM oraz późniejsza faza snu REM. Faza snu NREM to skrót z angielskiego Non-Rapid Eye Movement Sleep, czyli sen bez szybkich ruchów gałek ocznych lub sen wolnofalowy. NREM dzieli się na cztery etapy, a są to:

• Stopniowa utrata świadomości bodźców zewnętrznych. 
• Wyłączenie świadomości i obniżenie częstotliwości fal mózgowych. 
• Spadek ciśnienia krwi, napięcia mięśni i temperatury ciała. 
• Sen wolnofalowy, który przeplata się z wejściem w kolejną fazę. 

Faza snu REM to z kolei Rapid Eye Movement Sleep, czyli sen, który charakteryzują szybkie ruchy gałek ocznych. To tzw. faza snu głębokiego, w której pojawiają się sny i dochodzi do całkowitego rozluźnienia mięśni. Co ciekawe, jeśli obudzimy się w tej fazie, to będziemy dokładnie pamiętać o czym śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, cykl rozpocznie się od nowa.

Jak odpowiednio ustawić budzik?

Do wypoczynku potrzebujemy przynajmniej 4 cyklów. Biorąc pod uwagę, że każdy z nich trwa 90 minut, powinniśmy ustawić budziki tak, aby nie zakłóciły żadnego z cyklów, tylko dzwoniły pomiędzy nimi. Trzeba jednak pamiętać o doliczeniu czasu na zasypianie, które zajmuje średnio około 15 minut. 

3. Znajdź swoją pozycję do spania

Chyba każdy z nas wie, że nieodpowiednia pozycja snu skutkuje albo utrudnionym zasypianiem, albo co gorsza nieznośnym bólem np. kręgosłupa następnego dnia. Według specjalistów najzdrowszą pozycją jest spanie na boku, ponieważ sprzyja utrzymaniu prostego kręgosłupa i nie generuje ucisku organów wewnętrznych. Warto wiedzieć, że osoby praworęczne powinny spać na lewym boku, a leworęczne na prawym. 

 4. Nie pij alkoholu przed snem

To że alkohol jest dobry na sen to mit. Owszem pozwala szybciej zasnąć, ale sprawia że jakość snu w kolejnych fazach znacznie się obniża. Sprawia to, że budzimy się zbyt wcześnie, jesteśmy zmęczeni i możemy się źle czuć w ciągu dnia. Wieczorem polecamy sięgnąć po napar z melisy na dobry sen. 

 5. Nie najadaj się przed snem, szczególnie tłustymi i ciężkostrawnymi potrawami

Ostatni posiłek najlepiej zjeść minimum 2-3 godziny przed snem, aby organizm zdążył przetrawić przyjęty pokarm. Jeśli jemy za późno organizm “przechowuje” kalorie w postaci tłuszczu zamiast je strawić. Należy kategorycznie unikać wysokoprzetworzonej żywności, tj. słodycze i fastfoody. 

6. Nie pij za dużo i za późno kawy

Kawa ma wiele pozytywnych właściwości, ale jeśli pijemy ją z umiarem. Optymalna dawka wynosi 200 mg kofeiny dziennie, co przekłada się na trzy filiżanki kawy.  Należy pamiętać, by po ostatnią małą czarną nie sięgać zbyt późno – zaleca się, by było to około 6 godzin przed pójściem spać. Pamiętajmy też, że kofeina  znajduje się nie tylko w kawie.

7. Zadbaj o swoją sypialnię

Otoczenie wpływa na nasze samopoczucie, więc biorąc pod uwagę fakt, że sen zajmuje /3 naszego życia, warto zadbać o miejsce w którym śpimy. Przede wszystkim zainwestuj w dobry materac, aby nie krzywdzić swojego kręgosłupa. Zwróć uwagę także, aby temperatura w pomieszczeniu w którym śpisz nie była zbyt wysoka – optymalna to 16-18°C. Postaraj się także odgrodzić od wszelkich hałasów i wyłącz lub wynieś urządzenia elektryczne. 

8. Śpij sam

Brzmi dziwnie, ale to prawda. Znacznie lepiej wyśpisz się samemu. Warto to rozważyć szczególnie gdy partnerzy kładą się lub wstają o różnych porach, przy opiece nad małym dzieckiem i gdy jedna z osób np. chrapie lub mówi przez sen. 

Gwarantujemy, że zastosowanie powyższych porad w życiu codziennym poprawi jakość waszego snu, a co za tym idzie – zapewni lepsze samopoczucie.

Czy wiesz, że sen zaraz po sposobie odżywiania i ilości aktywności fizycznej, jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na ludzkie zdrowie? Jego brak powoduje nie tylko kiepskie samopoczucie, ale także wiele poważnych skutków zdrowotnych. Jeśli chcesz dowiedzieć się jakich i ile powinieneś spać, aby ich uniknąć, polecamy przeczytać do końca. 

Dlaczego akurat sen?

Sen zajmuje około ⅓ naszego życia i jest to stan regeneracji, więc nic dziwnego, że jest ważny. Większość z nas niestety o tym zapomina i śpi za mało lub po prostu źle, bo należy pamiętać, że nie chodzi tylko o czas trwania snu, ale przede wszystkim o jego jakość.  Jako sen dobrej jakości należy rozumieć, m.in. brak zaburzeń snu, brak problemów z zasypianiem czy też z przebudzaniem się w jego trakcie. Niewystarczająca ilość i jakość snu w nocy wiążą się zazwyczaj z sennością w ciągu dnia, ogólnym zmęczeniem, obniżonym nastrojem, czy też po prostu z gorszym funkcjonowaniem. To jednak tylko te najlżejsze ze skutków.

Sen a choroby

Przeprowadzono wiele badań naukowych sprawdzających wpływ snu na rozwój różnych chorób. Wyniki bywały zaskakujące. A oto kilka przykładów:

• Sen a cukrzyca – sen krótszy niż 6 godzin w ciągu doby zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. średnio o 18-48%. Co więcej, niska jakość snu może skutkować wystąpieniem insulinooporności. 

• Sen a depresja – osoby z bezsennością mają zwiększone ryzyko wystąpienia depresji aż o 127%!

• Sen a zdrowie układu krwionośnego –  badania wykazały, że osoby, które śpią pięć lub mniej godzin mają wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego aż o 61%, w porównaniu do osób, których sen trwał siedem godzin. Przy okazji należy wspomnieć, że zbyt krótki sen zwiększa też ryzyko choroby wieńcowej (o 26%) i udarów mózgu (o 18%).

• Sen a otyłość –  osoby, które śpią mniej, niż 5 godzin dziennie mają wyższe ryzyko otyłości o 15-40%, w porównaniu do osób, których sen trwa 7-8 godzin. Ponadto niedobór snu przyczynia się do przewlekłego zmęczenia, które sprawia że niechętnie podejmujemy jakąkolwiek aktywność fizyczną. 

Ile snu potrzebuje człowiek?

To zależy od wielu czynników, między innymi od wieku. Dorosły człowiek w wieku 18-64 lat według zaleceń naukowców powinien spać od 7 do 9 godzin. Z kolei osoby starsze powyżej 65 roku życia powinny poświęcić na sen 7-8 godzin. Są to jednak ogólnie tylko ogólnie przyjęte normy i należy pamiętać, że zapotrzebowanie na sen to indywidualna kwestia. 

W tym miejscu należy jednocześnie wskazać, że nawet odpowiednia długość snu może nie wyeliminować naszej senności w ciągu dnia. Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, w tym na bezdech senny, bezsenność lub narkolepsję to nawet dodatkowa porcja snu w ciągu dnia będzie nieskuteczna i konieczne może okazać się podjęcie leczenia farmakologicznego.

Co możesz zrobić, aby poprawić jakość snu?

• Zadbaj by w sypialni było cicho i ciemno
• Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne i nie korzystaj z nich na min. 2 godziny przed snem
• Kładź się spać i wstawaj zawsze o tej samej porze
• Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem
• Uprawiaj jakąś aktywność fizyczną w ciągu dnia

Mamy nadzieję, że pomogliśmy i po lekturze nikt już nie ma wątpliwości, że należy dbać o swój sen. Stosuj się do powyższych zasad, aby poprawić jakość swojego snu. Jeśli jednak okażą się nieskuteczne i problemy np. z bezsennością nie ustąpią, to skonsultuj się z lekarzem.

To, że ryby są zdrowe i stanowią ważny element diety wie chyba każdy, jednak często nie wiemy jakie dana ryba ma właściwości i dlaczego to właśnie na nią warto się zdecydować. W artykule wyjaśniamy na czym polega fenomen jedzenia ryb i które z nich są najlepsze. 

 Na początek warto wyjaśnić, dlaczego właściwie ryby uchodzą za wyjątkowo dobre dla naszego zdrowia. Otóż są one lekkostrawne, niskokaloryczne i stanowią źródło cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3, łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Oprócz tego zawierają też witaminy z grupy A, E i B, m.in. jod i selen. Ich spożycie wspiera odporność organizmu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, demencji i choroby Alzheimera. Warto jednak zaznaczyć, że Prozdrowotne działanie ryb zależy od niskiej zawartości szkodliwych substancji, czyli metali ciężkich i sposobu przygotowania. Na co zwrócić uwagę przy kupowaniu ryby i jakie warto wybierać?

Przede wszystkim powinniśmy jeść ryby często, nawet 2 razy w tygodniu (zalecana porcja to ok. 100-150 g) oraz zwrócić uwagę na nasze indywidualne potrzeby. Istnieją ryby, które wykazują szczególnie korzystne działanie w przypadku konkretnych chorób, np. reumatoidalne zapalenie stawów, astma i łuszczyca. Przygotowaliśmy listę wartościowych ryb wraz z ich działaniem:

• Dorsz – zawiera aż 33,1 µg selenu  w 100g, dużo białka i niewiele ości, a przy tym jest niskokaloryczny;
• Łosoś – zaletą tej ryby jest niewątpliwie wysoka zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6 oraz ważne dla tkanki mięśniowej egzogenne aminokwasy: izoleucyna, leucyna, walina i lizyna, których nie wytwarza organizm ludzki;
• Pstrąg – najwięcej kwasów omega-3 wśród ryb słodkowodnych;
• Śledź – duże pokłady żelaza i witaminy B12, uczestniczących w tworzeniu hemoglobiny transportującej tlen do każdej komórki ciała;
• Makrela – to tłusta ryba morska, stanowiąca doskonałe źródło jodu i kwasów tłuszczowych omega-3;
• Sandacz  – bardzo dobre źródło selenu, witaminy D oraz witaminy B12, chude mięso i śladowe ilości ości. 

Ryby bez względu na rodzaj są bogactwem witamin A, E, D, z grupy B oraz składników mineralnych, tj. potas, magnez, fosfor i wapń. Są również źródłem jodu, istotnego dla prawidłowej pracy tarczycy oraz selenu, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki organizmu przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.

Miażdżyca to bardzo groźna choroba tętnic, której skutkiem jest ograniczone zaopatrywanie narządów wewnętrznych w tlen i substancje odżywcze, niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. 

Choroba ta rozwija się na przestrzeni lat. Od naszych narodzin lipidy, kolagen i wapń odkładają się w ścianach tętnic. Wszystkie wymienione związki składają się na tzw. blaszkę miażdżycową. Tego rodzaju struktury zakłócają prawidłowy sposób przepływania krwi przez układ naczyniowy. Jeżeli dojdzie do pęknięcia blaszki miażdżycowej, tętnica może zostać całkowicie zamknięta, czego rezultatem jest ostre niedokrwienie narządów wewnętrznych. 

Objawy miażdżycy najczęściej uwidaczniają się u kobiet w okresie menopauzalnym, a u mężczyzn po 50tym roku życia. Rozwój choroby może nasilić się z wiekiem. Schorzenie to dotyczy najczęściej mężczyzn i osób otyłych. Do czynników ryzyka oprócz źle zbilansowanej diety zalicza się także palenie papierosów. 

Miażdżyca bardzo często rozwija się osób zmagających się z cukrzycą, wahaniami poziomu cholesterolu lub nadciśnieniem tętniczym.

Eksperci zwracają uwagę na kluczowe znaczenie diety w profilaktyce chorób układu naczyniowego. Oprócz dostatecznej ilości spożywanych kalorii warto zwrócić uwagę na produkty regulujące wchłanialność tłuszczu oraz prawidłowy przepływ krwi. Można stosować m.in. napary z owoców dzikiej róży lub kwiatów głogu.

Konieczne jest porzucenie nałogów takich jak papierosy i alkohol. W profilaktyce miażdżycy zalecana jest także aktywność fizyczna oraz ograniczanie spożywania tłuszczów. U osób otyłych dobrym rozwiązaniem jest stosowanie diet redukcyjnych.

Zakrzepica żylna należy do bardzo groźnych schorzeń układu krwionośnego. Najczęściej mamy do czynienia z zakrzepowym zapaleniem żył kończyn dolnych. Czy można tego uniknąć? W artykule przedstawiamy kilka sposobów na ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby. 

Do najczęstszych objawów zakrzepowego zapalenia żył zalicza się ból oraz obrzęk w miejscu powstania zakrzepu. Zdarza się, że skóra w okolicy stwardniałej żyły jest zasiniona lub zaczerwieniona. Niektórzy pacjenci zgłaszają także stan podgorączkowy. 

W grupie ryzyka znajdują się szczególnie osoby z ograniczoną możliwością poruszania się. Czynnikiem predysponującym do wystąpienia zakrzepowego zapalenia żył są również inwazyjne zabiegi chirurgiczne, zwłaszcza z zakresu ortopedii. Z tego właśnie powodu, po wystąpieniu różnego rodzaju kontuzji, zaleca się przyjmowanie heparyny w formie zastrzyku. 

W jaki sposób uniknąć zakrzepicy?

W grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia zakrzepowego zapalenia żył są pacjenci zmagający się z nadwagą i otyłością. W profilaktyce zakrzepicy szczególnie istotne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Skąd wiadomo, że waga jest prawidłowa? Wystarczy obliczyć wskaźnik BMI i porównać wynik do wskazanej normy, czyli wartości pomiędzy 18,5 a 25. 

Nie zapominajmy, że ruch to zdrowie! Systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nie tylko powstawania zakrzepów, ale także występowania różnorodnych schorzeń układu krążenia. Kluczowe znaczenie w profilaktyce ma praca mięśni łydek. 

Zakrzepica bardzo często występuje u osób, które pracują w pozycji siedzącej. Zaleca się zmiany pozycji ciaa podczas pracy oraz przerwę na spacer. 

Podobnie jest w przypadku podróżowania w pozycji siedzącej przez powyżej 4 godziny, np. podczas lotu samolotem. Zalecane jest noszenie luźnej odzieży oraz wykonywanie ćwiczeń – napinania mięśni łydek. 

Bardzo ważnym zaleceniem profilaktycznym jest także dbanie o odpowiedni poziom, nawodnienia organizmu. 

Jeżeli występuje u Ciebie którykolwiek z objawów zakrzepowego zapalenia żył, nie wahaj się skontaktować z lekarzem. Nie zapomnij poinformować swojego lekarza o występowaniu zakrzepicy u członków Twojej rodziny.

Obecnie coraz więcej młodych osób (i nie tylko) boryka się z problemem bezsenności. Utrzymujące się przez dłuższy czas trudności z zasypianiem mogą prowadzić do poważnych uszczerbków na zdrowiu. Jednym z lepszych sposobów radzenia sobie z nimi jest odpowiednia dieta. Podpowiadamy na czym dokładnie polega i z czego się składa. 

Kolacja to najważniejszy posiłek

 Dobra kolacja to dobry sen – ona ma największy wpływ na nasz późniejszy sen, dlatego warto poświęcić jej szczególną uwagę. Da się to osiągnąć spożywając więcej węglowodanów i mniej białka. Spożywane węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, żeby trawić je powoli i długo. Należy unikać białego ryżu i pieczywa, makaronów, pierogów oraz marchewek. Natomiast produkty wysokobiałkowe, z których również powinniśmy zrezygnować przed snem to mięso, ryby oraz owoce morza. 

Godzina spożywania ostatniego posiłku też jest ważna

Tłusta i późna kolacja mocno angażuje cały organizm w procesy jej trawienia. Sprawia to, że temperatura ciała wzrasta, a my mamy problemy z zaśnięciem. Lekkostrawną kolację powinniśmy zjeść na co najmniej 2-3 godziny przed snem, ale też nie zbyt wcześnie, żeby się nie przegłodzić przed spaniem. 

Pamiętaj o kwasach omega-3

Kwasy omega-3 znacznie poprawiają funkcjonowanie mózgu, a o za tym idzie także snu, ponieważ dobry sen jest od niego zależny. W ciągu dnia warto postawić więc na ryby, tj. makrela, łosoś lub sardynki. 

Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem

Pozytywny wpływ alkoholu na sen to oczywiście mit! Owszem pomaga nam on szybciej zasnąć, ale jakość snu jest kiepska – często się przebudzamy i nie wchodzimy w głęboką fazę snu. Noc po wcześniejszym wypiciu alkoholu kończy się więc uczuciem zmęczenia i dekoncentracji następnego dnia. Kofeina natomiast działa pobudzająco nawet przez 6 godzin od jej spożycia i warto dodać, że nie tylko kawa ją zawiera. Powinniśmy unikać także herbaty oraz coli. 

Wprowadź codzienne rytuały

Kąpiele w wannie z olejkami eterycznymi oraz inne relaksujące rytuały pomagają się wyciszyć przed snem. Warto też chodzić spać o tej samej godzinie. Należy jednak unikać sportu oraz programów mocno wpływających na nasz nastrój, np. horrorów.